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本內(nèi)容來(lái)源于@什么值得買(mǎi)APP，觀點(diǎn)僅代表作者本人 ｜作者：葡萄說(shuō)話
Hi，親愛(ài)的值友們，《值無(wú)不言》欄目又跟大家見(jiàn)面啦！新《值無(wú)不言》旨在邀請(qǐng)消費(fèi)領(lǐng)域?qū)I(yè)達(dá)人向社區(qū)用戶輸出真實(shí)性的選購(gòu)清單，如果你也想安心地買(mǎi)到性價(jià)比高的商品，請(qǐng)關(guān)注欄目#值無(wú)不言#～
跑步作為低成本容易實(shí)現(xiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，在大基數(shù)減肥人士中常見(jiàn)。但跑步姿勢(shì)不正確很容易傷害膝蓋及半月板，還未有提高心肺身體反而先受傷了。本期邀請(qǐng)到嘉賓——生活家@葡萄說(shuō)話，從正確跑步姿勢(shì)到跑步進(jìn)階訓(xùn)練至必不可少的有氧裝備清單，由親身經(jīng)歷打造出干貨20問(wèn)，干貨滿滿～
本篇種草多多，各位值友可根據(jù)自己的實(shí)際需求在評(píng)論區(qū)提問(wèn)嘉賓～
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大家好，我是注冊(cè)本站至今已3922天的“70后老值友”葡萄說(shuō)話，今天想借難得的“值無(wú)不言”欄目來(lái)跟大家聊聊跑步相關(guān)的話題。
在2013-2019這六年間，我從一個(gè)開(kāi)始跑不完3公里的廢柴，進(jìn)化到了全馬跑進(jìn)330，半馬跑進(jìn)90分鐘，越野跑完成一百公里的跑步愛(ài)好者，跑步曾帶給我全新的生活狀態(tài)和圈子，同時(shí)也帶來(lái)了傷病和一些其他的困擾，跑完幾十個(gè)馬拉松和越野賽事后，由于一次意外傷，造成半月板撕裂后的我現(xiàn)在基本已經(jīng)不怎么跑步了。今天總結(jié)一下六年間被身邊的朋友詢問(wèn)的那些問(wèn)題和一些跑步相關(guān)的知識(shí)，算是一個(gè)我自己對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)的理解匯總跟大家分享。
1 為什么開(kāi)始跑步？一開(kāi)始要怎么跑？一般人（比如我）開(kāi)始跑步純粹是為了減肥，為了瘦。到了后來(lái)就不一樣，跑步的人都懂的，跑步會(huì)容易上癮，跑出內(nèi)啡肽啥的并不是玄學(xué)，跑步能讓你變得更有狀態(tài)，生活也會(huì)變得相對(duì)更為自律，尤其瘦下來(lái)之后精氣神感覺(jué)會(huì)好很多。
看你的體重決定你的開(kāi)始，還有之前是否有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，如果太胖或者心肺功能太弱，不建議上來(lái)就連續(xù)跑步，可以參照慢跑一公里，然后換快走一公里，交替進(jìn)行的方式開(kāi)始，保持一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間基礎(chǔ)上，再慢慢減少走的路，增加跑步的里程數(shù)，直到后心肺功能開(kāi)始提升，體重進(jìn)入下降曲線后，一切好轉(zhuǎn)，自然可以連續(xù)跑起來(lái)了。
2 剛開(kāi)始跑步每次持續(xù)時(shí)間多少為佳？根據(jù)每個(gè)人的年齡，心率，運(yùn)動(dòng)能力的不同，跑步的佳鍛煉時(shí)長(zhǎng)也沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，但是一般來(lái)說(shuō)，使用MAF180的方法作為跑步的開(kāi)始總歸不會(huì)大錯(cuò)：，這里可以參考本站@飛帆飛帆大佬的文章，介紹的很：
另外，由于脂肪燃燒需要在一定強(qiáng)度的心率區(qū)間才有果，所以時(shí)長(zhǎng)有時(shí)候反而不是那么重要，有的提升你的心率到燃脂區(qū)間，那么持續(xù)一點(diǎn)時(shí)間就能有鍛煉果。一般來(lái)說(shuō)，用你能開(kāi)口說(shuō)話同時(shí)又有點(diǎn)吃力的強(qiáng)度，持續(xù)40分鐘左右的鍛煉，對(duì)提升你的跑步能力有幫助。
比如我的年齡今年是44歲，按照MAF訓(xùn)練法的計(jì)算公式，心率應(yīng)該保持在136下以下，不過(guò)因?yàn)樽约河羞^(guò)跑步鍛煉數(shù)年的經(jīng)歷，打下的有氧基礎(chǔ)可以讓這個(gè)數(shù)字再增加一些，也有一個(gè)公式是220-年齡，超過(guò)這個(gè)數(shù)字則會(huì)對(duì)心臟構(gòu)成壓力。大家可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)適時(shí)調(diào)整適合自己運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練時(shí)心率，來(lái)達(dá)到既又有的燃脂果。
3 跑步有標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)么？或者說(shuō)有什么技巧？每個(gè)人的跑步姿勢(shì)都不一樣，這是因?yàn)槊總€(gè)人的身體構(gòu)造都不一樣，但是跟所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，跑步運(yùn)動(dòng)肯定也是有技巧的，無(wú)論是太極跑，姿勢(shì)跑還是赤足跑，講究的都是核心的穩(wěn)定，以及較高的步頻，較低的觸地時(shí)間，另外還有左右的平衡等，跑步?jīng)]有標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，但是想跑的又快又好，就要不停的學(xué)習(xí)并且根據(jù)自己的體會(huì)加以不斷的修正。
這里可以推薦幾個(gè)視頻，大家有興趣可以看一看，我覺(jué)得多少都能收獲一點(diǎn)幫助。
視頻一：姿勢(shì)跑法
視頻二：姿勢(shì)跑法4周訓(xùn)練課程+動(dòng)作解析！
4 跑步鍛煉跟訓(xùn)練又有什么不同？訓(xùn)練是跑步愛(ài)好者制定的計(jì)劃，一般都有針對(duì)性提升的目標(biāo)，比如PB（想創(chuàng)造個(gè)人的好記錄），鍛煉則處于比較放松的狀態(tài)，想跑多少跑多少，想多快多慢都可以，訓(xùn)練就不同，馬拉松愛(ài)好者有詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，比如一周起碼一次LSD，一到兩次強(qiáng)度訓(xùn)練等。
這是某個(gè)計(jì)劃的示例，不同能力的人群對(duì)應(yīng)不同的跑量和頻率
5 有什么訓(xùn)練方法可以快速提高跑步成績(jī)？如果想要跑得更快，強(qiáng)度訓(xùn)練肯定是不能少的，比如的法特萊克跑其實(shí)就是節(jié)奏跑法的一種，另外，400米，800米，1000米，3000米等學(xué)校里曾經(jīng)考試過(guò)的項(xiàng)目，你多練習(xí)也是沒(méi)錯(cuò)的，為了更加的角度考慮，嘗試這些訓(xùn)練的時(shí)候好在跑道上進(jìn)行。
還有一些不可忽視的力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等都能提高你的成績(jī)，但是跑步尤其是馬拉松這種長(zhǎng)距離賽事畢竟都是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，很少看到一身腱子肉的能跑得很快很好，所以要追求成績(jī)的話，不建議過(guò)度擼鐵成肌肉男。但是有關(guān)大腿和核心肌群的力量訓(xùn)練不能少，平板支撐，俯臥撐，引體向上等訓(xùn)練都可以多做做。
另外，關(guān)注成績(jī)的話，一塊好的跑表必不可少，推薦跑圈大家都很認(rèn)可的佳明，根據(jù)不同的預(yù)算來(lái)決定型號(hào)。
入門(mén)級(jí)別的，預(yù)算不高，可以選擇245系列：
有一定預(yù)算，又看重續(xù)航能力的可以考慮本能2S，這個(gè)型號(hào)還有海賊王的聯(lián)名可供選擇。
不差錢(qián)的可以買(mǎi)7S或者更高配置的禮包，這樣以后如果對(duì)鐵三運(yùn)動(dòng)也感興趣的話，表也一定用得到。
普通人尤其是用習(xí)慣了蘋(píng)果手機(jī)的用戶，跑的距離又不長(zhǎng)的話，用AW或者手機(jī)APP也可以記錄跑步情況：
喜歡跑步時(shí)候聽(tīng)歌的還可以買(mǎi)個(gè)耳機(jī)，入耳式的用airpods pro就行。
喜歡開(kāi)放式的佩戴，同時(shí)也能更加的，可以選擇現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)圈里都很流行的韶音：
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6 跑步需要熱身么？有哪些訓(xùn)練可以避免傷??？雖然有很多人發(fā)現(xiàn)，即使從來(lái)不熱身開(kāi)始跑步，也沒(méi)有受傷，但是根據(jù)人體的構(gòu)造和運(yùn)動(dòng)學(xué)研究來(lái)說(shuō)，如果不是很匆忙，建議還是熱身，跑前做動(dòng)態(tài)熱身，跑跑跳跳，高抬腿，蹦跶幾下，讓心率快速上升，體溫達(dá)到適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，跑后則需要放松，一般做幾下靜態(tài)拉伸會(huì)舒緩疲勞，減少乳酸堆積帶來(lái)的肌肉酸痛。
跑者經(jīng)常做的有靠墻靜蹲，平板支撐等訓(xùn)練，都是對(duì)提高跑步成績(jī)，避免傷病有一定作用的動(dòng)作，家里也可以多練習(xí)。
視頻：5 分鐘拉伸，跑步前后都能用，養(yǎng)成跑步好習(xí)慣
7 跑步容易得的傷病有哪些，怎么調(diào)節(jié)康復(fù)？常見(jiàn)的跑步傷病一般有以下幾種：
髂徑束綜合癥：
從這種病又被稱作“跑步膝”就可以看出來(lái)，這是很多跑者都可能患上的傷病，甚至于說(shuō)，如果不糾正跑步姿勢(shì)的話，那么這個(gè)傷病可能會(huì)一直伴隨你（只要你繼續(xù)跑步的話），好在，這種常見(jiàn)的傷病對(duì)你的跑步生涯并不構(gòu)成毀滅式的打擊，通過(guò)積極的自我康復(fù)還是可以好轉(zhuǎn)的，也有一些跑者得了這個(gè)傷病后，熱身完多跑跑，注意控制節(jié)奏和量后，跑步膝就沒(méi)感覺(jué)了。
這個(gè)動(dòng)作不管有沒(méi)有得跑步膝都能多做做
對(duì)這個(gè)病首先大家在急性期要多休息，這樣能避免傷病加重，前期靠冰敷靠休息，后期靠拉伸靠按摩，放松緊張的肌肉，比如用膝蓋外側(cè)滾動(dòng)泡沫軸等都是很好的康復(fù)手段，我身邊大部分得過(guò)這個(gè)病的跑者后都得到了緩解和康復(fù)，所以這種傷雖然常見(jiàn)，但是并不用太緊張。
足底筋膜炎：
足底筋膜炎也是個(gè)比較常見(jiàn)的跑者傷病，就是圖上足底那紅點(diǎn)的區(qū)域，如果你覺(jué)得疼痛且不能緩解，大概率就是得了這個(gè)病。和髂徑束綜合癥一樣，足底筋膜炎也是不用太擔(dān)心的常見(jiàn)病，可以通過(guò)幾個(gè)動(dòng)作來(lái)自己調(diào)節(jié)，比如提鍾練習(xí)，用腳抓毛巾練習(xí)，腳底踩網(wǎng)球按摩等等，都可以得到有緩解和康復(fù)。
半月板損傷：
相比較前兩種傷病，半月板損傷的破壞力無(wú)疑更嚴(yán)重，因?yàn)榘朐掳鍝p傷后是無(wú)法自愈的，所以這兩塊“緩沖彈簧片”一旦出現(xiàn)了類(lèi)似損傷甚至撕裂的病變，那么很有可能就意味著你要從此告別跑步運(yùn)動(dòng)了，哪怕你做了關(guān)節(jié)鏡手術(shù)后的康復(fù)一般都不會(huì)太理想。
半月板損傷分為慢性和急性兩種，急性的就是挫傷，跌倒，撞擊，或者忽然變向造成，比如我自己就是越野跑下坡的時(shí)候撞到了樹(shù)干上直接撕裂。而一些慢性的累積到一定程度的損傷導(dǎo)致撕裂的，則需要跑者平時(shí)更加關(guān)注身體狀況來(lái)避免。
只要在跑步，膝蓋和其他身體零件一樣都會(huì)或多或少的遭受沖擊，如果盲目上量+不科學(xué)訓(xùn)練+沒(méi)有充分休息等多種因素結(jié)合起來(lái)，受傷風(fēng)險(xiǎn)是很大的，所以跑步的時(shí)候不能盲目求快求遠(yuǎn)，還是要循序漸進(jìn)，有傷病苗頭的時(shí)候一定要強(qiáng)迫自己休息，尤其膝蓋不舒服一定要注意休息，多咨詢專業(yè)的醫(yī)生，免得后悔莫及。
8 公路跑和越野跑有什么不同？跑圈流行一句話叫做“馬拉松只是跑步的開(kāi)始，越野跑才是歸宿”，越野跑相比公路跑，有更令人心曠神怡的景色，和大自然融入一體的感受奇妙.
在江南100越野賽中
當(dāng)然由于復(fù)雜的環(huán)境會(huì)導(dǎo)致越野跑的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)變得更高，除了需要跑者擁有耐力體力之外，還需要更多的平相關(guān)技巧，對(duì)跑跳的要求更高。
還有在出過(guò)白銀賽那樣的悲劇事故之后，我們所有熱愛(ài)越野跑的跑者都要清醒的認(rèn)識(shí)到，人在大自然面前是渺小的，有些極端天氣下，即使強(qiáng)大如梁晶那樣的大神都難以幸免，所以在比賽中一定要敬畏大自然，懂得適當(dāng)?shù)姆艞墸Ｗo(hù)好自己的生命和才是重要的。
9 普通人能完成馬拉松么？需要多長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練才可以？如果你保持正常的科學(xué)訓(xùn)練，在結(jié)合合理飲食，不受傷的情況下，半年到一年內(nèi)，你應(yīng)該能順利完成一個(gè)半馬賽事，不過(guò)需要一個(gè)從3公里，5公里，10公里，12公里，15公里，再到21公里的量的進(jìn)化。
飛越塘溪越野賽比賽中
這里要遵循的規(guī)律有很多，比如跑量的遞增要遵循一個(gè)10%的原則，就是每周的跑量遞增別超過(guò)前四周平均值的10%，如果狂熱到盲目增加跑量就有可能會(huì)增加你的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
第二屆甬馬中，跑不動(dòng)了在閑逛擺拍的場(chǎng)景
全馬是42.195公里，一般人完賽都不會(huì)跑進(jìn)4小時(shí)，所以不要過(guò)分強(qiáng)求成績(jī)，首馬更多的要注重體驗(yàn)，以完賽為首要目的，遇到撞墻千萬(wàn)不要盲目強(qiáng)撐，停下來(lái)走路不丟人。
10 怎么科學(xué)制定馬拉松的計(jì)劃？有哪些網(wǎng)站能豐富跑步知識(shí)？很多APP和網(wǎng)站都能提供馬拉松計(jì)劃，你只要輸入你的年齡，性別，每周的訓(xùn)練量，想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)和完成的賽事等，通常都會(huì)給你制定出一個(gè)定制化的目標(biāo)，以往有很多APP都支持智能定制跑步計(jì)劃，比如NIKE+,Asics,Adidas，Endomondo等，然而如今時(shí)過(guò)境遷，很多APP早就停止服務(wù)或者過(guò)時(shí)，還好如今我們也有keep,咕咚等APP還能制定計(jì)劃，結(jié)合個(gè)人實(shí)際情況，相信只要有執(zhí)行力，計(jì)劃總歸都能完成的。
網(wǎng)站方面，以前經(jīng)?？吹挠信懿绞ソ?jīng)論壇，難得這么多年了，這個(gè)網(wǎng)站還一直都在：
http://bbs.runbible.cn/
后來(lái)看愛(ài)燃燒的次數(shù)較多：
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另外就是當(dāng)?shù)氐呐懿秸哒搲?，關(guān)注幾個(gè)微博的博主（老王愛(ài)跑步，跑步心情等）這些，如今網(wǎng)絡(luò)太發(fā)達(dá)了，想要學(xué)習(xí)的話，到處都有有用的內(nèi)容，甚至還有很多越野跑的教學(xué)視頻等等。而如果你足夠有心，相信找到資料肯定也很容易，一般來(lái)說(shuō)這些資料里的訓(xùn)練計(jì)劃都是很科學(xué)的，結(jié)合你個(gè)人的訓(xùn)練感受進(jìn)行實(shí)時(shí)調(diào)整就可以了。
11 跑馬拉松需要準(zhǔn)備哪些東西？一雙穿的舒服的跑鞋，經(jīng)常穿著跑過(guò)長(zhǎng)距離的背心和短褲，（還有容易被忽略的襪子，不舒服的可能更容易起泡）一塊記錄時(shí)間和配速的跑表，怕曬的可以加頂空頂帽，汗多的手腕上多套根魔術(shù)頭巾，怕光且喜歡裝酷的可以戴個(gè)墨鏡，其他比如臂套，腿套等都可以根據(jù)自己的喜好來(lái)裝備，另外，如果是跑馬次數(shù)不多的，建議帶夠能量膠，這樣萬(wàn)一碰到補(bǔ)給站吃的喝的不夠的情況也不至于手足無(wú)措。
12 什么叫做撞墻？那是一種什么樣的感受？撞墻一般發(fā)生在馬拉松賽段的后半程，30-40公里之間，很多人的經(jīng)驗(yàn)是在32-35公里處，忽然感覺(jué)全身的力量都被掏空了，就好像面前出現(xiàn)了一道看不見(jiàn)的墻一樣，清醒的意識(shí)催促你趕快繼續(xù)跑，但是肉體已經(jīng)開(kāi)始罷工不干了，腿會(huì)像灌了鉛一樣難以邁開(kāi)去，這個(gè)時(shí)候好的辦法就是停下來(lái)休整，多喝水，補(bǔ)充能量膠，不用擔(dān)心，慢慢的就會(huì)好轉(zhuǎn)。
在馬拉松比賽的開(kāi)始階段，通常都會(huì)因?yàn)榕d奮而把配速提快，這時(shí)候需要冷靜的提醒自己慢點(diǎn)，也將有助于后面跑的更好，避免撞墻的發(fā)生。
周末出門(mén)長(zhǎng)距離拉練時(shí)的自拍
另外，要想在比賽中盡量避免撞墻，那么日常累計(jì)跑量就將是必須的訓(xùn)練，讓你的身體適應(yīng)了長(zhǎng)距離的奔跑，自然就會(huì)減少撞墻的發(fā)生，每周一次長(zhǎng)距離的LSD訓(xùn)練對(duì)避免撞墻來(lái)的特別有。
13 參加超過(guò)全馬距離的越野跑賽事需要注意些什么？要準(zhǔn)備比跑全馬時(shí)更多的物資，比如50公里或者100公里級(jí)別的越野跑賽事，除非是大神，不然一般都要帶上隨身的水袋背包，在組委會(huì)允許的累計(jì)爬升較多的賽事里，建議好帶上登山杖，不過(guò)要正確使用，不要破壞自然或給其他參賽選手帶來(lái)困擾。
比如這種杖尖朝后就是錯(cuò)誤示范，人多的地方千萬(wàn)不能這么干
長(zhǎng)距離的越野跑賽事里，小腿壓縮套，臂套，墨鏡都是有用的，能保護(hù)你的手臂小腿不被樹(shù)枝雜草劃傷，墨鏡也可以保護(hù)雙眼，避免尖銳物體刺傷，野外環(huán)境錯(cuò)綜復(fù)雜，你需要一雙抓地力防滑力都很好的越野跑鞋，另外，襪子，內(nèi)衣都要多帶，以用來(lái)更換。到補(bǔ)給站打卡的時(shí)候一定要記得補(bǔ)充物資，調(diào)整狀態(tài)，不要盲目的求快而忽略了吃飽喝足。
參加江南100越野賽時(shí)的全裝備
另外，長(zhǎng)距離賽事一般都需要不眠不休的奔跑，頭燈，防曬霜，一次性雨衣，保溫毯等關(guān)鍵時(shí)刻能幫你度過(guò)難關(guān)。
14 有哪些越野跑的裝備品牌和單品值得推薦？
越野跑的品牌大家耳熟能詳?shù)挠?/span>Salomon，compressport，Ultimate，Craft，Hoka one one，Altra等，由于牽涉單品太多，加之葡萄現(xiàn)在也已經(jīng)淡出跑步圈，所以對(duì)新的裝備也顯得不夠與時(shí)俱進(jìn)，但是越野跑的裝備很多都是質(zhì)量很好的，就算不穿好多年了現(xiàn)在一樣不會(huì)變壞
15 厭跑了怎么辦？怎么保持跑步的狀態(tài)和熱情？如何避免訓(xùn)練過(guò)度？如果喜歡交流經(jīng)驗(yàn)和享受奔跑氛圍，那么找到當(dāng)?shù)氐慕M織，社團(tuán)，跑群等能帶動(dòng)你的跑步熱情，當(dāng)你想要偷懶的時(shí)候，如果有伙伴們的約跑會(huì)一定程度上抵消你的拖延癥或者厭跑情緒。
相比保持跑步狀態(tài)和對(duì)跑步的熱情，如何避免跑步過(guò)度才是更難解決的問(wèn)題，因?yàn)榕苓^(guò)一段時(shí)間之后你就會(huì)不自覺(jué)的陷入一些誤區(qū)，比如一味追求速度，越來(lái)越想跑得比別人更快，或者更遠(yuǎn)，全馬進(jìn)了4小時(shí)就想要進(jìn)3個(gè)半小時(shí)，跑進(jìn)了3個(gè)半小時(shí)又想要跑進(jìn)3小時(shí)，接著又是對(duì)250，240的追求，很多人跑著跑著就會(huì)忘記了開(kāi)始跑步的初心。
首先必須擺正態(tài)度，去跑馬拉松是一種挑戰(zhàn)，你不可能是第一名，也不會(huì)是后撞線的那一個(gè)，跑馬拉松或者參加越野跑比賽，更多的就是一種人生體驗(yàn)，我們都不是專業(yè)跑者，迷失在盲目的追求PB的路上，傷病將會(huì)慢慢的靠近你，直到你后再也跑不起來(lái)為止。
另外，跑步訓(xùn)練需要大量的時(shí)間，人的精力有限，跑步過(guò)量除了容易受傷之外，還會(huì)一定程度上影響你的工作和家庭，所以當(dāng)你不知不覺(jué)中跑得越來(lái)越多越來(lái)越快的時(shí)候，你需要停下來(lái)，仔細(xì)想想“速度是毒藥”和“我們?yōu)槭裁撮_(kāi)始跑步”的這倆個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題，然后再重新出發(fā)。
有了疼痛一定要強(qiáng)迫自己休息，要休息，要休息！重要的事情說(shuō)三遍也不夠，身體的疼痛就是一種提醒和警告，不要坐視不理到后來(lái)追悔莫及。
16 就你個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，你覺(jué)得國(guó)內(nèi)哪幾個(gè)跑步賽事給你帶來(lái)的感知較好？杭州馬拉松（的保障措施，熱情的市民，西湖，錢(qián)塘江大橋，楊公堤等都是絕美的風(fēng)景，起終點(diǎn)的黃龍?bào)w育中心，奧體中心等也都是很棒的地標(biāo)建筑）。
上海馬拉松（萬(wàn)人參與的熱烈氣氛，外灘，南京路，體育館等都是地標(biāo)，缺點(diǎn)是霧霾和對(duì)支持賽事不怎么感冒的市民）
北京馬拉松（金標(biāo)賽事，影響力巨大，跑進(jìn)鳥(niǎo)巢撞線的快感）
揚(yáng)州馬拉松（的一個(gè)靠半馬都能吸引一眾專業(yè)黑人選手來(lái)參加的賽事）
無(wú)錫馬拉松（如果想刷PB就去無(wú)錫馬拉松吧，由于路面平整海拔起伏極小，多數(shù)跑者都能刷出PB，另外，風(fēng)景也是很贊的，櫻花季的氣候也適合跑步）
寧海越野賽（寧海的越野資源全國(guó)有名，擁有的超百公里游步道，風(fēng)景優(yōu)美，賽事成熟，補(bǔ)給保障都十分到位。）
柴古唐斯系列越野賽（俗稱“拆骨躺尸”，可見(jiàn)難度之大，但是還是有好多越野愛(ài)好者對(duì)需要搶的名額趨之若鶩，除了老板娘的個(gè)人魅力強(qiáng)大之外，有特色又豐富之極的補(bǔ)給才是吃貨們的愛(ài)，九峰，括蒼等賽事的口碑都很棒）
江南100越野賽（賽事難度很大，但是風(fēng)景絕美，四明山整個(gè)山系叢山峻嶺多座海拔數(shù)一數(shù)二的高峰被你一一征服的成就感難以替代）
17 有哪些跑步的書(shū)籍值得推薦？跑步的書(shū)籍有很多，我個(gè)人看過(guò)的，覺(jué)得挺好看的有以下幾本：
天生就會(huì)跑
（一個(gè)本來(lái)不會(huì)跑步的胖子，發(fā)現(xiàn)了原始部落里居住著一群天生就會(huì)跑步的人，無(wú)意間受到了啟發(fā)，學(xué)會(huì)了正確的跑步姿勢(shì)的故事。）
同一個(gè)作者推出的第二本書(shū)：
天生就會(huì)跑2.0
跑出
越野界的傳奇，地球上的天才K天王的自傳：
太極跑
跑步，該怎么跑？
當(dāng)我跑步時(shí)我談些什么？
村上春樹(shù)的跑步經(jīng)歷，生活以及心情分享。
跑步，素食，修行。
另一位大神史考特杰瑞可的飲食，跑步和訓(xùn)練心得分享，他在剛才第一本推薦的”天生就會(huì)跑“里頭也出現(xiàn)過(guò)，當(dāng)時(shí)跟塔拉烏馬拉人同場(chǎng)競(jìng)技的選手就是他本人。
雨中的3分58秒
這不是一本有關(guān)訓(xùn)練技巧或者跑步知識(shí)的書(shū)，是一本很特別的短小說(shuō)，但是你只要是跑過(guò)步，相信一定會(huì)看出不一樣的味道。
酷能跑步營(yíng)：7天重塑跑步人生
純干貨，讓你明白跑步的知識(shí)其實(shí)寬泛，你需要的不僅僅是力量和速度，平衡和技巧，柔韌性和協(xié)調(diào)性也都重要。
18 你有沒(méi)有什么感覺(jué)行之有的跑步訓(xùn)練方法？在某個(gè)文獻(xiàn)里看到過(guò)有關(guān)跑步呼吸的介紹，我們平時(shí)大部分人采用的“兩步一呼，隨后再兩步一吸”的循環(huán)，但是科學(xué)研究表明，人體在呼出氣的時(shí)候，單側(cè)落地的腳會(huì)承受更多的重量和沖擊力，長(zhǎng)期在呼氣時(shí)使用同一側(cè)的腳落地，會(huì)增加不平衡度，提高受傷風(fēng)險(xiǎn)，所以采用“三吸兩呼”的方法會(huì)比較合理。
具體的操作就是，當(dāng)你邁開(kāi)腳步進(jìn)行跑步的時(shí)候，第一步到第三步是吸氣，可以一口一口吸，心里默念三個(gè)數(shù)字，然后再進(jìn)行兩個(gè)步的呼氣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，第一個(gè)呼吸循環(huán)，假設(shè)你左腳先邁出去，那么后呼氣結(jié)束時(shí)落地的肯定是左腳，隨后右腳開(kāi)始計(jì)數(shù)三步吸兩步呼，后落地就更換成了右腳，如此循環(huán)往復(fù)，左右腳的平衡做來(lái)回切換，加上本來(lái)一個(gè)呼吸的循環(huán)時(shí)，3吸就多于2呼，有助于你在體內(nèi)儲(chǔ)存更多的氧氣，跑起來(lái)會(huì)更加輕松。
實(shí)際上我多次在比賽中采用這種呼吸方式，尤其是累到不行的時(shí)候就用這個(gè)節(jié)奏來(lái)上幾口，也不知道是不是心理作用，反正每次都很管用就是了，推薦大家也可以試試看。
跑步動(dòng)作上，我試過(guò)一個(gè)對(duì)我個(gè)人來(lái)說(shuō)很有的訓(xùn)練動(dòng)作，那就是用赤腳去抓毛巾的訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作早出現(xiàn)于赤足跑法介紹里頭，后來(lái)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作能有提升足底的靈活性，腳趾頭也會(huì)更加靈活有力，碰到路面不平的越野賽段，腳掌，腳面，腳趾等共同參與會(huì)提升你的穩(wěn)定性，由于平時(shí)我們很少做這樣的動(dòng)作，所以訓(xùn)練一下后會(huì)感受到的提升。
另外，彈力帶訓(xùn)練，靠墻靜蹲等都是我個(gè)人認(rèn)為很有的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自身的條件進(jìn)行篩選后進(jìn)行。
19 跑步者在飲食上有什么要注意的點(diǎn)？和“赤足跑法”流行過(guò)一段時(shí)間之后銷(xiāo)聲匿跡了的道理一樣，雖然很多國(guó)外的越野跑大神們都推行素食主義，但是對(duì)于我們普通愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，要執(zhí)行那么單一和高度自律的飲食計(jì)劃難度不小，日常的飲食和健身愛(ài)好者的要求幾乎是差不多的，粗糧，蔬菜，水果，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都可以多吃，糖，油，鹽，反式脂肪酸等都要少吃，人工加工的蛋糕面包冰激凌碳酸飲料等都是能戒就戒，體重下來(lái)了你也會(huì)跑得更快更輕松。
如果說(shuō)你想在吃的上面下更多細(xì)功夫，那么可以遵循以下幾點(diǎn)標(biāo)準(zhǔn)：
少吃高鹽和油炸食品，每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25~30g；
每天攝入糖不超過(guò)50g，好控制在25g以下；
每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g；
每天7~8杯（1500~1700ml）白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料；
雞胸肉，深海魚(yú)，牛羊排啥的可以多吃，總之吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，粗糧，薯類(lèi)等低GI的食物為好。
還有就是盡量吃多種類(lèi)的食物，來(lái)保持營(yíng)養(yǎng)均衡，跑步訓(xùn)練需要損耗大量的體力，如果吃的不好會(huì)不利于體力的恢復(fù)，這樣會(huì)導(dǎo)致傷病風(fēng)險(xiǎn)增大，所以“練吃結(jié)合”還是很關(guān)鍵的。
20 說(shuō)說(shuō)你喜歡的跑鞋品牌和型號(hào)？或者其他跑步裝備的推薦？公路跑鞋方面，被大伙兒推崇備至的nike碳板跑鞋這兩年風(fēng)頭一時(shí)無(wú)倆，除了貴和不耐磨之外，其余幾乎都是優(yōu)點(diǎn)。
而我個(gè)人愛(ài)的索康尼k6，至今居然還沒(méi)有停產(chǎn)，也算是奇事一件：
國(guó)產(chǎn)的碳板也不錯(cuò)，就我去年穿過(guò)的匹克態(tài)極系列，現(xiàn)在進(jìn)化到4.0了，口碑一直都很不錯(cuò)，性價(jià)比也很高：
至于越野跑鞋，心心念念，入手不后悔的當(dāng)然就只有薩羅蒙莊主鞋，貴是的缺點(diǎn)......
業(yè)界口碑中，這兩款人氣也很高：
穿過(guò)的衣服以前有過(guò)舊文，安德瑪?shù)腸oldgear,heatgear用來(lái)打底，外面套皮膚風(fēng)衣，有預(yù)算的上始祖鳥(niǎo)，其次布魯克斯，薩羅蒙，compressport的都可以。
如果要參加越野賽，那么水袋背包必備，如果是我自己再買(mǎi)，肯定會(huì)考慮下面這款：
登山杖和頭燈則推薦BD的：
其他的一些裝備，鞋子，衣服啥的，因?yàn)楹镁脹](méi)跑步所以沒(méi)買(mǎi)了，穿的都是從前買(mǎi)過(guò)的衣服，好幾年了也都還沒(méi)壞
后，有關(guān)跑步這件事，每個(gè)人都有自己的理解，不同體質(zhì)的人，跑步的目的和追求也不一樣。就好像對(duì)生活一樣，跑步是一種修行，肉體上和精神上都需要不斷的進(jìn)化，經(jīng)歷考驗(yàn)之后，你會(huì)用汗水換回一些收獲。
但是同時(shí)，跑步也不是藥，雖然這是一種可以令人保持愉悅和自律，且?guī)?lái)美好狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，但是跑步上要想獲得成就，比如走專業(yè)路線那幾乎是大部分人不可能做到的事，適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)自己能獲得成就感，但是不能因?yàn)榕懿蕉允Я烁匾纳钅繕?biāo)。
所以，正確的審視自己，不盲目追求更快更遠(yuǎn)，避免受傷，找到適合自己的跑步方式，合理的跑的越長(zhǎng)久，我認(rèn)為才是跑步的真諦。
希望大家都能愉快的，無(wú)病無(wú)傷痛的奔跑到老，永遠(yuǎn)做那個(gè)，想要出去跑步就隨時(shí)能出門(mén)跑幾圈回來(lái)的年輕人！
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